Já s písničkou jdu jako ptáček…

aneb nepohádka o dvou škaredých CHáčkách

Velmi často dostávám ústně dotazy typu: Co má společného pohyb a psychika? Fakt se dá deprese vyléčit pohybem? Prý jste známé napsala na kartičku jako recept, jak má chodit?

Na otázku odpovídá MUDr. Jitka Krausová, bývalá psychiatrička, nyní pastorální terapeutka

Jen málokdo pochybuje o tom, že pohyb (přiměřený!) je zdravý pro tělo. Většinou ale myslíme jen na svaly nebo trénink srdíčka. Jde ještě o něco jiného. Pro celé naše tělo jsou z dlouhodobého hlediska velmi špatná dvě CHáčka: 1) CHronický zánět mírného stupně a 2) CHronický stres. Člověk je stavěn, a dost dobře, na akutní stres a na boj s případným akutním zánětem. Cháčka jsou jiné kafe. Jsou spouštěčem nebo pohaněčem mnoha nemocí od arteriosklerózy a cukrovky přes autoimunitní nemoci po maligní nádory a psychické poruchy. Zda člověk onemocní a kterou poruchou, závisí ovšem i na jeho dispozici a dalších okolnostech. Podpůrné faktory chronického zánětu jsou nevhodná strava, obezita, toxická zátěž, chronický stres a pohybová pasivita. U současného člověka jde většinou víc faktorů spolu a vzájemně se podporují. Člověk se nehýbe, je v chronickém psychickém stresu, jí i proto nevhodně, je obézní. Častá dnešní diagnóza je vlastně „sedavóza“ = sedavé zaměstnání s pohybovou pasivitou a následky sedavého života. Sedavóza je opravdu destruktivní, prokázaly to výzkumy i zdravý rozum. Člověk fakt nebyl stvořen jako homo sedens. :( Při dlouhém sezení je třeba si během dne udělat krátké přestávky a rozhýbat se pár minut, rozcvičit, vyjít schody atd. „Nemoc se vylíhne z vejce, co vysedí zadek na gauči či židli,“ říká dr. Bukovský. Prevence následků sedavózy jsou 4 krátké svižné procházky či pohyb během dne. Zdá se, že jinak i delší cvičení 3× týdně nezabrání tělesným následkům jako ukládání tuku v osrdečníku.

mozekA co psychika? Většinou víme o běžecké euforii, kdy se po větší fyzické zátěži v mozku zvýšeně uvolňují endorfiny – naše vlastní vnitřní opiáty – a jiné účinné látky. Při pohybové aktivitě se odbourávají tělesné důsledky stresu, jako je zvýšení cukru a tuků v krvi coby příprava těla na akci. Jak ukazují výzkumy, dochází při pohybu k ovlivnění mnoha látek v mozku, nejen mediální hvězdy serotoninu (spíše hormonu pohody než štěstí), ale i noradrenalinu a dalších. Zajímavý je nárůst BDNF – mozkového růstového faktoru, jakéhosi hnojiva pro růst mozkových buněk, jejich výběžků dendritů. (Některá antidepresiva pomáhají v tomto růstu také.) Mozek je velmi plastický! Při opakovaném pravidelném pohybu dochází i k epigenetickým změnám a ke zlepšení reakce organismu na stres. A pozor, vy starší! Denně běhající laboratorní myši ztrácejí věkem méně nervových buněk než neběhající a už po 3 měsících se to projeví na jejich paměti. Nejsme myši, ale i u starších lidí bylo zjištěno zlepšení paměti po 4 měsících pravidelného pohybu. Takže pravidelný pohyb patří i k prevenci před zlým strýčkem Alzheimerem. Smysl má prý dokonce i jen 8 minut denně, i když lépe je více.

Vliv pohybu se velmi zkoumá především u deprese. Studie ukázaly, že v porovnání s antidepresivy může být stejně účinný u mírné deprese a částečně i střední deprese, samozřejmě ne u všech a ne u těžkých depresí. Lze ho tedy dát místo léku u mírné deprese nebo k lékům u střední deprese. Je důležité, že má výborné výsledky v prevenci dalších recidiv deprese, zdá se, že u lehčích forem i lepší než léky.

Takže kolik pohybu? Ve studiích je obvykle 3× týdně intenzivní pohyb půl hodiny až 45 minut nebo 5× týdně stejnou dobu mírnější pohyb střední intenzity. V praxi nejčastěji chůze, chůze s hůlkami, kolo, rotoped, event. kombinace, třeba denně svižná chůze, při níž ještě dokážeme konverzovat, a některý den v týdnu jiný pohyb (aerobní cvičení žen, fotbálek atd.). Obvykle doporučuji 14 dní tento pohyb denně, aby si človíček zvykl a mohl se objevit nějaký efekt (ten nejdřív po týdnu), a pak možno zmírnit na 5× týdně. I méně, ve studii 8 minut, má význam pro okamžitější, byť krátkodobý efekt na náladu.

Pamatujme, že co se nehýbe, odchází (jako svaly pod sádrou) nebo hnije jako stojatá voda. Mozek potřebuje pohyb jak mentální, tak tělesný. Tak jsme stvořeni a virtuální realita nezmění know-how Stvořitele. Pokud používáme sami sebe jinak, než jsme stvořeni, nereklamujme. Ano, je to „těžké“, vždyť nevlastní sestřička lenost sedí skoro každému na rameni (mně také :( ). Jak říká kniha Přísloví, „línému koni i ocas je těžký“, „lenost uvede do mrákot“ a „lenocha usmrtí choutky“ (jeho chce a nechce se mi), ale „muž milosrdný činí dobře i sám sobě“. Máme povinnost vůči sobě i druhým pečovat o zdraví. Doporučuji proto do osobního zpovědního zrcadla přidat i pohyb, neboť jsem neudělal, co jsem měl udělat (nehýbal jsem se, necvičil předepsané rehabilitační cviky…). A jdeme na to!

 

2018 © Centrum pro rodinný život Olomouci | Všechna práva vyhrazena | www.rodinnyzivot.eu